iconographie JPL
«La motivation vous fait commencer, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer.» Jim Ryun
«La même énergie est utilisée pour dire "je continue" que pour dire "j’abandonne " » William Atkinson
PREAMBULE : les séances d'activité physique adaptée ne sont pas remboursées par l'assurance maladie en FRANCE , même si elles font l'objet d'une prescription médicale, mais elles peuvent être prises en charge par certaines collectivités ou par certaines mutuelles.
UN ENJEU de SANTE PUBLIQUE !
Fiche INFO PATIENT made in USA
Khoury SR, Evans NS, Ratchford EV. L'exercice comme médicament. Vascular Medicine 2019;24(4):371-374. doi : 10.1177/1358863X19850316
PRESCRIRE de l'ACTIVITE PHYSIQUE par un MEDECIN en FRANCE :
https://www.pour-les-personnes-agees.gouv.fr/preserver-son-autonomie-s-informer-et-anticiper/preserver-son-autonomie-et-sa-sante/prescription-de-lactivite-physique-adaptee-par-le-medecin-traitant-aux-patients-en-ald
https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante
Introduction
L'exercice et l'activité physique sont des moyens efficaces d'améliorer la santé cardiovasculaire et globale, et ils peuvent offrir des avantages précieux au-delà des médicaments.
L'activité physique est tout type de mouvement qui brûle des calories. Plus vous êtes physiquement actif chaque jour, mieux c'est. L'exercice est un mouvement planifié, ciblé, structuré et répétitif dans le but d'améliorer la condition physique. Être physiquement actif (éviter un mode de vie sédentaire) et faire de l'exercice physique sont tous deux importants pour la santé globale.
Quels sont les avantages de l'exercice?
L'exercice régulier est extrêmement important pour la santé cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins).
Il améliore la tension artérielle, aide à gérer le cholestérol et le poids au fil du temps et prévient certains des problèmes causés par le diabète.
Toutes ces améliorations servent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et à réduire le risque de décès prématuré dû à ces problèmes. L'exercice peut réduire le nombre de médicaments nécessaires pour traiter des conditions telles que le diabète et l'hypertension artérielle.
Il améliore la tension artérielle, aide à gérer le cholestérol et le poids au fil du temps et prévient certains des problèmes causés par le diabète.
Toutes ces améliorations servent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et à réduire le risque de décès prématuré dû à ces problèmes. L'exercice peut réduire le nombre de médicaments nécessaires pour traiter des conditions telles que le diabète et l'hypertension artérielle.
L'exercice régulier peut également améliorer considérablement les symptômes des jambes liés à la maladie artérielle périphérique (AOMI) .
Le maintien d'un poids santé réduit davantage le fardeau de ces conditions à long terme. De plus, l'exercice peut déclencher la libération d'endorphines (hormones naturelles qui améliorent l'humeur), ce qui peut améliorer la santé mentale et réduire les effets de la dépression.
La qualité du sommeil et la qualité de vie ont tendance à s'améliorer avec une activité physique régulière.
Le maintien d'un poids santé réduit davantage le fardeau de ces conditions à long terme. De plus, l'exercice peut déclencher la libération d'endorphines (hormones naturelles qui améliorent l'humeur), ce qui peut améliorer la santé mentale et réduire les effets de la dépression.
La qualité du sommeil et la qualité de vie ont tendance à s'améliorer avec une activité physique régulière.
Comment l'exercice affecte-t-il la tension artérielle ?
Maintenir une tension artérielle saine est la clé d'une bonne santé cardiovasculaire.
Lorsqu'il est maintenu dans le temps, l'exercice régulier tend à améliorer la tension artérielle.
La tension artérielle augmente temporairement pendant l'exercice, donc si la tension artérielle est déjà très élevée, c'est une bonne idée d'éviter le surmenage. Si la pression artérielle est surveillée à la maison, elle doit être vérifiée avant l'exercice chaque jour. La pression artérielle a tendance à redescendre après l'exercice. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé chroniques, il est important de consulter un médecin avant de commencer votre programme d'exercices.
Lorsqu'il est maintenu dans le temps, l'exercice régulier tend à améliorer la tension artérielle.
La tension artérielle augmente temporairement pendant l'exercice, donc si la tension artérielle est déjà très élevée, c'est une bonne idée d'éviter le surmenage. Si la pression artérielle est surveillée à la maison, elle doit être vérifiée avant l'exercice chaque jour. La pression artérielle a tendance à redescendre après l'exercice. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé chroniques, il est important de consulter un médecin avant de commencer votre programme d'exercices.
Que dois-je savoir avant de commencer un régime d'exercice?
La majorité des gens n'ont pas besoin de consulter un coach de santé pour commencer un programme d'exercices d'intensité légère ou modérée, comme un programme de marche régulier.
Une évaluation médicale est suggérée pour les personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire connue ou de multiples problèmes ou symptômes médicaux, en particulier avant de s'engager dans un exercice d'intensité vigoureuse.
Les signes vitaux, y compris la tension artérielle et la fréquence cardiaque, doivent être vérifiés.
Pour les patients à haut risque ou les patients présentant des symptômes tels qu'un essoufflement ou une gêne thoracique, un électrocardiogramme (ECG) peut être demandé. Dans certains cas, un test de résistance peut être vérifié. Ce test ambulatoire non invasif vérifie les aspects du rythme et de la fonction cardiaques et surveille les symptômes pendant que vous marchez sur un tapis roulant. Certains tests d'effort impliquent également une imagerie par ultrasons du cœur après l'exercice pour déterminer si toutes les zones du cœur reçoivent un flux sanguin adéquat à l'effort.
Les signes vitaux, y compris la tension artérielle et la fréquence cardiaque, doivent être vérifiés.
Pour les patients à haut risque ou les patients présentant des symptômes tels qu'un essoufflement ou une gêne thoracique, un électrocardiogramme (ECG) peut être demandé. Dans certains cas, un test de résistance peut être vérifié. Ce test ambulatoire non invasif vérifie les aspects du rythme et de la fonction cardiaques et surveille les symptômes pendant que vous marchez sur un tapis roulant. Certains tests d'effort impliquent également une imagerie par ultrasons du cœur après l'exercice pour déterminer si toutes les zones du cœur reçoivent un flux sanguin adéquat à l'effort.
Quels sont les risques de l'exercice? Quels symptômes dois-je rechercher ?
http://blog.ac-rouen.fr/eco-maillot/files/Sport.pdf
Pour la plupart des gens, les avantages de l'exercice l'emportent largement sur les risques.
Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de l'exercice. Rester hydraté en buvant de l'eau avant et après l'exercice est utile. Faites attention à ce que vous ressentez et reposez-vous si nécessaire.
Pour la plupart des gens, les avantages de l'exercice l'emportent largement sur les risques.
Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de l'exercice. Rester hydraté en buvant de l'eau avant et après l'exercice est utile. Faites attention à ce que vous ressentez et reposez-vous si nécessaire.
Avec des troubles orthopédiques (osseux ou articulaires), le choix d'exercices appropriés est essentiel pour éviter les blessures. La physiothérapie peut être un bon point de départ si vous vous remettez d'une blessure et avez besoin d'aide pour planifier un programme d'exercices à domicile.
Des douleurs musculaires légères et temporaires sont courantes après l'exercice; cependant, tout gonflement ou douleur inhabituel doit être discuté avec un fournisseur de soins de santé.
L'exercice augmente la demande sur le cœur et les poumons. Par conséquent, d'autres symptômes qui devraient inciter un médecin comprennent la douleur, l'oppression ou la pression dans la poitrine, l'essoufflement et les étourdissements ou les étourdissements.
De combien d'exercices aérobiques ("cardio") ai-je besoin ?
Une activité aérobie régulière améliore la santé cardiovasculaire, bien que les organisations médicales varient légèrement dans leurs recommandations sur la quantité idéale d'exercice par semaine. En général, les adultes ont besoin d' au moins 30 minutes d'exercice par jour , la plupart des jours de la semaine.
À titre indicatif, l'objectif est de 150 minutes (2,5 heures) par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée, OU 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse, OU une combinaison des deux. Pour des bienfaits plus intensifs, 45 minutes ou plus par jour (ou environ 300 minutes par semaine) d'exercice d'intensité modérée peuvent être bénéfiques.
Le tableau 1 montre des exemples d'activités aérobies modérées et vigoureuses, et le tableau 2 montre un exemple de plan d'exercice, qui peut être adapté aux intérêts individuels. Pendant les activités d'intensité modérée, vous devriez toujours pouvoir parler, mais pas chanter. Vous percevriez votre effort comme étant d'environ 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10. Les activités d'intensité vigoureuse demandent plus d'efforts; vous ne pourrez peut-être pas dire plus de quelques mots sans vous essouffler et vous percevrez votre effort à environ 7 à 8 sur 10. Deux minutes d'une activité d'intensité modérée équivaut à environ 1 minute d'une activité vigoureuse. activité.
.
| Activités d'intensité modérée | Activités à forte intensité |
|---|---|
| Marche rapide (> 2,5 mph) | Fonctionnement |
| Tennis en double | Tennis en simple |
| Danse de bal | Danse aérobique |
| Faire du vélo à moins de 10 mph sur terrain plat | Faire du vélo à plus de 10 mph |
| Aquagym | Tours de natation |
| Yoga actif | Corde à sauter |
| Travaux de jardinage de base | Gros travaux de jardinage |
mph, miles par heure.
| Exercice d'aérobie | Exercice de force | |
|---|---|---|
| Lundi | 2 × 15 minutes de marche rapide avec des collègues | – |
| Mardi | 30 minutes de jogging matinal | 10 minutes de redressements assis et de pompes |
| Mercredi | 30 minutes de vélo stationnaire en regardant la télé | – |
| Jeudi | 30 minutes de marche rapide après le dîner | 15 minutes de yoga |
| Vendredi | 30 minutes sur vélo elliptique ou machine à ski après le travail | – |
| Samedi | Cours d'exercice de 45 minutes ou jogging avec un ami | 10 minutes d'exercices sur chaise avec haltères |
| Dimanche | 30 minutes de tennis ou de natation | – |
Pour les bienfaits pour la santé, le temps passé à faire de l'exercice au total est plus important que la durée de chaque séance d'exercice individuelle. En d'autres termes, marcher rapidement pendant 15 minutes deux fois par jour atteindrait l'objectif ; il n'est pas nécessaire de l'atteindre en 30 minutes consécutives.
Quelle est ma fréquence cardiaque cible ?
La fréquence cardiaque est le nombre de fois que le cœur bat par minute. Une fréquence cardiaque typique au repos est d'environ 60 à 90 battements par minute.
Pour une estimation de votre fréquence cardiaque maximale , soustrayez l'âge en années de 220.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale estimée d'une personne de 65 ans serait :165
Certains médicaments, tels que les bêta-bloquants (par exemple le métoprolol), peuvent réduire la fréquence cardiaque au repos et maximale.
L'objectif ou la fréquence cardiaque cible pendant un exercice d' intensité modérée est d'environ 50 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. L'objectif ou la fréquence cardiaque cible pendant un exercice vigoureux est d'environ 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.
Qu'en est-il de l'entraînement en force ou en résistance?
En plus de l'activité aérobie, l'entraînement en force devrait être inclus dans un programme d'exercices pour la santé cardiovasculaire. L'entraînement en force utilise des poids libres ou d'autres moyens de résistance tels que des bandes élastiques, le poids corporel et des appareils de musculation pour renforcer les muscles. L'entraînement en force peut améliorer l'équilibre et le métabolisme ainsi que la tension artérielle.
Des exemples d'entraînement en force comprennent des exercices de poids corporel, tels que des redressements assis, des pompes ou du yoga, ou de simples exercices sur chaise avec des poids libres.
Des exemples d'entraînement en force comprennent des exercices de poids corporel, tels que des redressements assis, des pompes ou du yoga, ou de simples exercices sur chaise avec des poids libres.
Les adultes bénéficient d'au moins deux séances par semaine de musculation – même une séance de 10 minutes peut être bénéfique. Travailler avec un entraîneur personnel ou un physiologiste de l'exercice dans un gymnase peut être utile au départ pour en savoir plus sur l'équipement et les options d'exercice appropriées. Comme toujours, les patients ayant des problèmes de santé devraient discuter de leurs plans d'entraînement en force avec un fournisseur de soins de santé.
Où est-ce que je commence?
Les bienfaits de l'exercice sur la santé physique et mentale sont nombreux, mais il peut être difficile de commencer une routine et de s'y tenir.
La façon la plus simple de commencer un nouveau programme d'exercices consiste à marcher, même pendant 5 à 10 minutes au départ. La durée peut être progressivement augmentée pour chaque séance, avec un objectif global d'au moins 30 minutes par jour. S'il n'est pas possible de marcher dans le quartier, essayez de marcher au travail, dans un parc ou sur la piste d'une école locale. Les centres de loisirs locaux, les centres pour personnes âgées ou les YMCA sont d'autres options peu coûteuses si vous n'avez pas d'équipement d'exercice à la maison ou d'accès à une salle de sport. Se promener dans un centre commercial, surtout tôt le matin, est également une option.
La façon la plus simple de commencer un nouveau programme d'exercices consiste à marcher, même pendant 5 à 10 minutes au départ. La durée peut être progressivement augmentée pour chaque séance, avec un objectif global d'au moins 30 minutes par jour. S'il n'est pas possible de marcher dans le quartier, essayez de marcher au travail, dans un parc ou sur la piste d'une école locale. Les centres de loisirs locaux, les centres pour personnes âgées ou les YMCA sont d'autres options peu coûteuses si vous n'avez pas d'équipement d'exercice à la maison ou d'accès à une salle de sport. Se promener dans un centre commercial, surtout tôt le matin, est également une option.
Dix conseils pour commencer et s'en tenir à un programme d'exercices quotidiens
1. Fixez-vous un objectif réaliste et maintenez-le quotidiennement. L'exercice devrait être quelque chose qui se produit tous les jours, comme prendre une douche ou se brosser les dents. La question n'est pas : « Est-ce que je vais faire de l'exercice aujourd'hui ? », mais plutôt : « Quand vais-je faire de l'exercice aujourd'hui ?
2. Faites-en une véritable habitude. Être cohérent. Sauter un jour permet de sauter plus facilement un autre jour et un autre. Rester cohérent vous rend moins susceptible de sauter ou d'oublier. Si vous manquez une journée, reprenez tout de suite.
3. Envisagez de faire de l'exercice le matin. Vous pouvez expérimenter pour trouver l'heure qui vous convient le mieux. Une routine d'exercices matinaux peut être efficace, surtout avec un emploi du temps chargé. Sautez une émission télévisée de fin de soirée et allez vous coucher 30 minutes plus tôt. Ensuite, vous pouvez vous réveiller 30 minutes plus tôt et utiliser ce temps pour faire de l'exercice, ce qui vous donne un regain d'énergie et de confiance pour la journée. Une routine matinale peut également vous aider à organiser vos pensées et vos projets quotidiens. Il peut être difficile de trouver le temps ou l'énergie plus tard dans la journée (surtout après une longue journée de travail). Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut entraîner des troubles du sommeil.
4. Planifiez la veille. Avant de dormir, décidez quel type d'exercice vous ferez le lendemain et quand vous le ferez. Prévoyez les vêtements et les chaussures que vous porterez afin de pouvoir démarrer facilement. Vérifiez la météo si vous prévoyez de sortir et ayez un plan de secours (comme marcher à l'intérieur) s'il risque de pleuvoir.
5. Mélangez. Même si vous devez faire de l'exercice quotidiennement, vous n'avez pas besoin de faire le même type d'exercice tous les jours. En fait, il est bon d'exercer différents groupes musculaires. Vous pouvez choisir de faire du jogging un jour, puis de faire du vélo, de nager, de suivre un cours d'aérobic ou d'utiliser un vélo elliptique un autre jour. Si un groupe de muscles est douloureux, changez d'activité le lendemain.
6. Soyez sociable. Alors que certaines personnes peuvent trouver que leur temps d'exercice est méditatif ou un bon moment pour réfléchir, d'autres aiment socialiser pendant l'exercice. Trouvez un partenaire de tennis ou un compagnon de marche. Essayez une « réunion à pied » avec des collègues. Avoir un partenaire de fitness ou assister à des cours d'exercices en groupe dans une salle de sport peut rendre les choses plus amusantes. Vous ferez de l'exercice plus longtemps et cela vous obligera à vous présenter à l'événement prévu.
7. Prenez rendez-vous avec vous-même. Bloquez votre calendrier et prenez rendez-vous avec vous-même pour faire de l'exercice. Mettez-le sur votre liste de tâches quotidiennes pour vous assurer que cela se produit. Faites-en une priorité comme tout autre engagement important que vous respectez.
8. Rendez-le amusant et distrayez-vous. Choisissez des activités que vous aimez. Votre temps d'exercice est VOTRE temps. Si vous n'avez pas de partenaire de fitness, parlez à un ami ou à un membre de votre famille au téléphone pendant que vous marchez. Choisissez un endroit plus pittoresque quand il fait beau. Téléchargez un podcast ou un livre audio de la bibliothèque. Regardez une émission de télévision ou un film sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, arrêtez le spectacle pour continuer le lendemain. Utilisez un téléphone ou une tablette pour planifier vos prochaines vacances. Si vous ressentez le besoin de travailler, effectuez plusieurs tâches et consultez vos e-mails sur un vélo stationnaire.
9. Écoutez de la musique. La musique peut augmenter votre vitesse et votre humeur. La musique entraînante est la meilleure. Envisagez une liste de lecture qui dure toute la durée de votre entraînement. Plus vous avez de divertissement, mieux c'est; le temps passera vite.
10. Faites-le. Même si vous vous sentez fatigué et que vous voulez le remettre à plus tard, faites de l'exercice quand même. Il est bon d'ajuster la durée ou l'intensité de l'entraînement. Il suffit de bouger. Vous serez content de l'avoir fait.
Les trackers d'activité sont-ils utiles ?
Les trackers d'activité peuvent être utiles lorsque vous démarrez et maintenez un programme d'exercices. Ces appareils varient des compteurs de pas de base aux bracelets et aux montres intelligentes plus avancées. Les trackers d'activité peuvent mesurer l'activité avec plus de précision qu'un simple rappel, et ils peuvent fournir une motivation et des commentaires sur vos progrès. Certains trackers offrent un rappel lorsque vous êtes assis ou sédentaire depuis trop longtemps. Certains vous permettent également de suivre l'apport nutritionnel et le poids.
Un objectif commun est de viser au moins 10 000 pas par jour. Cet objectif peut être personnalisé en fonction de l'âge et de l'état de santé général. Certains trackers d'activité permettent la participation de groupe (ou une compétition amicale) pour atteindre cet objectif ou d'autres objectifs d'activité. Tenir un journal d'exercices quotidien ou un journal de fitness peut être utile pour fixer des objectifs et suivre vos progrès. Ce journal peut être sur papier ou électronique (via une application ou sur votre téléphone). Vous pouvez enregistrer la date, le type d'activité et la durée. D'autres informations à suivre pourraient inclure la tension artérielle et le poids. Des exemples de journaux peuvent être téléchargés gratuitement en ligne.
Que se passe-t-il si je me lève ou marche fréquemment au travail ou à la maison ?
L'activité physique quotidienne (éviter un mode de vie sédentaire) est très importante et bénéfique pour la santé globale. Certaines activités valent certainement mieux que rien. Même si vous êtes déjà physiquement actif au travail ou à la maison, cherchez des moyens d'augmenter l'activité chaque jour, comme vous garer plus loin et marcher rapidement jusqu'au magasin ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur tous les jours. Si vous devez vous asseoir pour travailler, essayez de vous tenir debout et de vous étirer ou de faire une petite marche au moins toutes les 1 à 2 heures.
Envisagez une « réunion à pied » régulière avec des collègues pour prendre l'air et marcher ensemble.
Gardez à l'esprit qu'il est important de maintenir cette activité physique avec des exercices d'intensité modérée ou vigoureuse pour la santé cardiovasculaire.
Envisagez une « réunion à pied » régulière avec des collègues pour prendre l'air et marcher ensemble.
Gardez à l'esprit qu'il est important de maintenir cette activité physique avec des exercices d'intensité modérée ou vigoureuse pour la santé cardiovasculaire.
Les recommandationsL'exercice régulier et le fait d'éviter un mode de vie sédentaire sont des moyens importants de prévenir et de gérer les maladies cardiovasculaires. En commençant par des objectifs réalisables, en choisissant des activités qui fonctionnent pour vous et en restant cohérent et motivé, l'exercice devient un excellent médicament.
L'activité physique EST UN MEDICAMENT avec des indications précises, une posologie adaptée, mais pas de limite de peremption.En terme de BENEFICE/RISQUE le BENEFICE l'emporte. Par contre INUTILE d'ALLER AU-DELA de vos possibilités. Un examen CARDIOLOGIQUE comme préalable à la reprise d'une activité physique est nécessiare, pralez en à votre médecin.
Les bénéfices de l’activité physique sur la santé
Les bénéfices pour la santé de l’activité physique sont aujourd’hui bien documentés et ses effets démontrés, quels que soient l’âge et le sexe.
En résumé, les principaux constats sont :
L’activité physique et sportive régulière est un déterminant majeur de l’état de santé des individus et des populations à tous les âges de la vie.
La pratique des activités physiques et sportives est déterminée par des facteurs individuels, sociaux et environnementaux.
La pratique régulière d’une activité physique et sportive, même d’intensité modérée, diminue la mortalité et augmente la qualité de vie.
La pratique régulière d’une activité physique, même d’intensité modérée, est un facteur majeur de prévention des principales pathologies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, diabète….).
La pratique régulière d’une activité physique permet d’assurer une croissance harmonieuse chez l’enfant et l’adolescent.
La pratique régulière d’une activité physique permet de prévenir l’ostéoporose notamment chez la femme et de maintenir l’autonomie des personnes âgées.
La pratique régulière d’une activité physique aide au contrôle du poids corporel chez l’adulte et l’enfant.
La pratique régulière d’une activité physique est associée à une amélioration de la santé mentale (anxiété, dépression).
La reprise d’une activité physique régulière adaptée est un élément majeur du traitement des principales pathologies chroniques (cardiopathies ischémiques, bronchopathies chroniques obstructives, obésité et diabète de type 2, maladies neurologiques, rhumatismales et dégénératives….).
La pratique d’activités physiques permet une amélioration de la qualité et de la quantité de sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’éveil diurne.
Les risques pour la santé de la pratique d’une activité physique sont minimisés par le respect de précautions élémentaires, un suivi médical adapté et un encadrement compétent.
(source Inserm- Expertise collective « Activité physique » (2008) et Anses – Avis et rapport relatifs à l’ « Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité », 2016))
"Marcher dans la nature, c'est comme se trouver dans une immense bibliothèque où chaque livre ne contiendrait que des phrases essentielles. " Christian Bobin- (La lumière du monde)